Hormon wzrostu

Dziennik treningowy: Drizzt

O hurtowym przyjmowaniu suplementów cz. 2

Zapotrzebowanie na kwasy omega 3

Jak to właściwie jest z tym naszym zapotrzebowaniem na nienasycone kwasy tłuszczowe? Zwłaszcza omega 3. Wiemy już i to jest raczej fakt niewątpliwy, że kwasów omega 6 mamy za dużo. Natomiast co do omegi 3 panuje na nią obecnie moda. Spójrzcie ile pojawiło się suplementów z omega 3, ile reklam w TV itd. Można przypuszczać, że jest to wynikiem plajty teorii cholesterolowej. Jednak nie można nagle przywrócić do łaski nasyconych kwasów tłuszczowych, więc cala dietetyka robi specyficzną voltę i twierdzi, że są też dobre kwasy tłuszczowe. Na razie pomijam kwestie zdrowotne, nie da się przy tym ukryć, że to kolejny dobry hit marketingowy.
Cały czas podkreśla się fakt, iż Eskimosi żyjący w naturalnych warunkach nie chorują na miażdżycę i inne choroby cywilizacyjne. Ich zdrowie i kondycje przypisuje się właśnie wysokiej podaży omega 3. Sugeruje się nam, że żywią się oni głównie rybami, co jest kompletną bzdurą! Z punktu widzenia naukowego jest nieuczciwe. W rzeczywistości dieta Eskimosów to głównie mięso zwierząt polarnych, a ryby stanowią ok. 20% ich pożywienia. Zbadano szkielety Wikingów żyjących niegdyś na Grenlandii. Żywili się właśnie tylko rybami. Wykazano, że byli niedożywieni. W końcu tez wyginęli…
Tajemnica zdrowa Eskimosów leży raczej w odpowiednich proporcjach tłuszczów i niemal zupełnego braku węglowodanów w ich diecie. teoria o ich specyficznej genetyce już dawno upadla, bowiem badacze, którzy przechodzili na podobną dietę również odnotowywali korzyści zdrowotne. No dobrze, zostawmy Eskimosów. Wróćmy do naszych kłopotów z suplementami.

Darmowe zdjęcia – to niewiarygodne- super jakości zdjęcia zupełnie za darmo do użytku prywatnego i komercyjnego.

Nierozsądne propozycje

Moje problemy z omega 3 nie wydadzą się tak dziwne, gdy uświadomimy sobie, że większa ilość tych kwasów tłuszczowych zmniejsza krzepliwość krwi. W praktyce musi to oznaczać zmniejszenie się ilości trombocytów. Czego sam doświadczyłem.
Teraz spójrzmy na sugestie, iż kwasy omega 3 powinny być podstawowymi tłuszczami w naszej diecie. Czy rzeczywiście? Co by się stało, gdybym zgodnie sugestiami Poliquina brał tyle gram omegi 3 ile mam BF? Moje BF nie jest jeszcze takie wysokie, ale co powiemy na osobę otyłą z 30-40 BF? Już same wyliczenie sugerujące zapotrzebowanie na omega 3 w oparciu o BF jest dość wątpliwe. Na pewno też nie zaleciłbym nikomu przyjmowania 40 gram oleju z ryb!
Już sama analiza diety Eskimosów wskazuje, że podstawowe kwasy tłuszczowe, jakie są nam potrzebne dla zdrowia to kwasy nasycone. Jednak nie oznacza to, że mamy zupełnie zrezygnować z kwasów omega 3. Musimy tylko wykazać nieco więcej rozsądku. Mięso, jakim dysponujemy nie zawiera prawie wcale kwasów omega 3, więc trzeba ich dostarczyć z suplementów, ale…

Trzy podstawowe zasady suplementacji

Pierwsza rzecz, którą trzeba sobie uświadomić i dotyczy ona nie tylko omega 3, ale suplementacji ogólnie. Składniki podawane w suplementach są absorbowane przez organizm w większych ilościach niż te pozyskiwane z pokarmu. Dzieje się tak dlatego, iż niektóre związki wzajemnie blokują swoje przyswajanie. Innymi słowy nie można tak samo liczyć gramatury suplementów co pokarmu.
W wielu suplementach znajdują się syntetyczne witaminy, które też dość łatwo przedawkować. O tym jeszcze będzie szerzej w kolejnej części. Jednak zwracajmy na to uwagę. Tzw. RDA jest kolejnym nic w praktyce nie dającym nam parametrem. Bowiem dla jednej osoby RDA będzie już dawką zbyt wielką, a dla innej zbyt małą danej substancji. Zależy to i od źródła składnika, jak i od masy ciała, obciążenia wysiłkiem, podatności tkanek na wchłanianie itd.
Wreszcie trzecia zasada, którą przyjąłem nie tylko dla suplementów, ale i ogólnie dla pożywienia. Jeśli masz mało pieniędzy i musisz wybierać, to zawsze lepiej jeść mniej a rzeczy pełnowartościowych niż napychać sobie brzuch byle czym. Czyli lepiej zjeść mniej mięsa niż więcej ryżu!

Suplementacja omega 3

Odnosząc te zasady do kwasów omega 3, wydaje mi się, że rozsądna ilość przyjmowanych z suplementacji to 2-5 gram. Być może ktoś będzie potrzebował ich więcej, ale radzę dobrze przemyśleć taką decyzję i uważnie obserwować reakcje swojego organizmu.
Postanowiłem też, że zgodnie z trzecią zasadą stawiania na jakość a nie na ilość, gdy tylko skończą mi się zgromadzone zapasy oleju z ryb przechodzę na suplementację olejem z kryla arktycznego. Jest dużo droższy, ale też można przyjmować go mniej, a efekt powinien być w tym wypadku lepszy.
Za olejem z kryla przemawiają przynajmniej dwa względy. Po pierwsze jest on bardziej odporny na procesy utleniania, czyli mamy większą szansę, że będzie faktycznie przyjmować to co trzeba, a nie utlenione kwasy nienasycone, które do zdrowych już na pewno nie należą. Mam też większą gwarancję dotyczącą jakość, bowiem kupując olej z ryb nie mamy do końca pewności z jakich ryb ten olej był pozyskiwany. Coraz częściej w celu zmniejszania kosztów producenci wykorzystują do tego tłuszcz ryb hodowlanych. Warto sprawdzać na ulotkach, czy podane jest źródło oleju.
To tyle na razie na temat omega 3. Jednak temat nie został jeszcze wyczerpany. Ciąg dalszy już niebawem.

O hurtowym przyjmowaniu suplementów cz. 1

O mojej hipokryzji

Oto drugi z zapowiedzianych artykułów na temat niepokojących tendencji, jakie ostatnio zaobserwowałem w kulturystyce i sportach siłowych. Było o intensywności doprowadzonej do przesady, teraz czas spojrzeć na sprawę suplementacji.
Już od dawna toczy się spór o suplementy. Mają swoich zagorzałych przeciwników, jak i zwolenników. W moim odczuciu obie strony popadają w niebezpieczne skrajności. Być może z racji, że sam od czasu do czasu polecam niektóre suplementy, zostanę po tym artykule posądzony o hipokryzję. Zdarza się. Jednak uważna lektura tego tekstu przekona każdego, że nie ma sprzeczności pomiędzy tym co tutaj napiszę, a wcześniejszymi uwagami. Warto także pamiętać, że każdy z nas ciągle się uczy, co musi powodować modyfikację wcześniejszych poglądów. Brak zdolności do zmiany przekonań, zwłaszcza pod wpływem faktów i solidnych argumentów, bynajmniej nie jest powodem do chwały.
Po prostu… Potraktujcie ten tekst, jako głos zdrowego rozsądku.

Reklama, która szkodzi samym producentom

Sam po wielokroć doświadczałem dobrodziejstw związanych z suplementacją. Jednak trzeba od razu zaznaczyć, że czym innym jest obserwowany korzystny wpływ pewnych preparatów, a czym innym cuda i gruszki na wierzbie, które obiecują „fachowcy” od marketingu.
Musimy wyraźnie oddzielić jakość i działanie danego suplementu od opisów, jakie są do nich często dołączane. Wielu osobom trudniącym się reklamą wydaje się, że takie wyolbrzymianie skutków przyjmowania suplementów da lepszy efekt marketingowy. Wypisywanie bzdur o podniesieniu poziomu testosteronu o 400%, czy o tym, że dany preparat zawiera hormon wzrostu, jest tu na porządku dziennym. Nie wiem, czy dzięki temu faktycznie wzrasta sprzedaż suplementów, choć nie sądzę by tak było. Powoli rośnie świadomość i nie tak łatwo, jak kilka lat temu wpychać ludziom tego typu bajki. Co nie zmienia faktu, że ciągle jeszcze są tacy, którzy w to wierzą.
Niekiedy całkiem dobry suplement, dzięki takiej reklamie, traci na wiarygodności. W podobny sposób zachwala się te zupełnie bezwartościowe, co tylko utrudnia orientację i wybór.

Różne postawy wobec suplementów

Pomijam tu zupełnie tę grupę ludzi, nierzadko tzw. telewizyjnych ekspertów, którym myli się suplementacja z nielegalnym dopingiem. Sam miałem okazję słyszeć w TVP o schwytaniu dilerów kreatyny (sic!). Szkoda czasu na zajmowanie się tego typu postawą.
Przeciwnicy suplementów odwołują się dość często do wspomnianych powyżej przesadzonych opisów. Skoro suplementy nie dają, tego co obiecuje się w reklamach, to po co je brać? Wreszcie dodają zwykle argument koronny o szkodliwości chemicznych substancji. Tego drugiego argumentu już tak zupełnie bym nie lekceważył. Jednak musimy pamiętać, że żywność ze sklepu daleka jest od natury, a często nie mamy innego wyboru i musimy ją kupować. W tej sytuacji suplementy mogą pomóc wyrównać pewne zaburzone proporcje składników. Klasycznym przykładem jest tu omega 3, choć nią zajmę się niebawem bliżej.
Są i tacy, którzy próbują sugerować, że trzeba brać dużo suplementów, by miało to sens. Ciągle można przeczytać na forach o tym, że „to” działa dopiero jak bierzesz bardzo dużo. I tu właśnie dochodzimy do sedna opisywanego problemu.

Po co rozmieniać się na drobne? Zostań hurtownikiem

Niejednokrotnie na tym bloku pojawiało się nazwisko Poliquina i odwołania do jego wiedzy i dorobku. Na pewno warto czytać jego publikacje, czerpać wiedzę odnośnie treningu, żywienia czy suplementacji. Pytanie, czy można mu ufać w 100%? Osobiście zawiodłem się już w życiu na tylu autorytetach, że ani sam nie mam ochoty robić za wszechwiedzącego, ani też nie przyjmuje niczyjego zdania bezkrytycznie. Ludzie, do których dorobku się odwołuję nie muszą być nieomylni. Niekiedy warto przecedzić ich twierdzenia, przez filtr zdrowego rozsądku.
Czy mogę poważnie traktować twierdzenie Thibaudeau, że jeśli nie będę przyjmowała Anacondy, to mój trening nie ma sensu? Nie mam nic przeciw marketingowi, ale zachowajmy pewne minimum przyzwoitości.
Oto nagle osoby wracające z kursów Poliquina zaczynają twierdzić, że trzeba jeść suplementy w ilościach hurtowych. To nie żart. Oto, jeśli nie masz pieniędzy, by brać przynajmniej 40 gram aminokwasów na dzień, to nie warto zaczynać. Nic dziwnego, że Poliquin chwali się tym, iż czerpał wiedzę od trenerów z Bloku Wschodniego. Tam też wszystko było BOLSZE. Spójrzcie choćby na Płac Kultury i Nauki.
Tak więc zrodziło się u mnie pewne podejrzenie. Wzrosło jeszcze bardziej, gdy nagle zauważyłem pewne dziwne reakcje organizmu po suplementacji omega 3. Zacząłem od małych dawek i rzeczywiście pomagało to paleniu tkanki tłuszczowej i ogólnie poprawiało funkcjonowanie organizmu. Problem zaczął się przy ok 6-7 gramach omega 3 na dobę.
Całe życie miałem dość niskie ciśnienie. zwykle 90 na 60, niekiedy dochodziło do 120 na 80. Po takich dawkach omega 3 przyjmowanych przez dłuższy okres czasu pojawiło się krwawienie z nosa i dziwne bóle głowy. Zacząłem regularnie mierzyć ciśnienie i co się okazało? Miewałem skoki nawet do 150 na 100! Tymczasem wszyscy uparcie twierdzą, że omega 3 obniża ciśnienie. Czy rzeczywiście i czy każdemu? Może powinniśmy to twierdzenie włożyć między bajki podobnie jak te o tym, że alkohol czy sól podwyższają ciśnienie, nie mówiąc już o teorii cholesterolowej?
Nie twierdzę, że każdy będzie miał podobne kłopoty. U niektórych dochodzi do nagłych spadków ciśnienia, co też nie jest dobre. Dobór każdego elementu diety czy suplementacji to jak widać rzecz dość indywidualna. Trzeba dokładnie obserwować swój organizm.
Początkowo też szukałem innych przyczyn. Może to wynik stresu? Ostatni rok był dla mnie dość trudny i faktycznie byłem ostatnio bardziej zestresowany. Wiec i takie wytłumaczenie nasuwało się jako pierwsze. Jednak po odstawieniu omega 3 dolegliwości ustąpiły. Gdy znowu przyjąłem ją tydzień później wróciły. Więc?

Sugestie i problemy ze stroną

Przepisy low carb

Odpowiadając na liczne prośby i pytania daję w tym miejscu możliwość wymieniania się ciekawymi przepisami diety low carb. Może sam dowiem się czegoś ciekawego. Z czasem będę także tu zamieszczał swoje przepisy, choć ja jem dość prosto.

Na razie na zachętę wrzucam zdjęcie moich kiełbasek zrobione tuż po ich wykonaniu. Przepisu na razie nie podaję, bo nie do końca wyszło mi to co chciałem, więc będę to musiał jeszcze dopracować. Smacznego.

Zwolnij zanim się zabijesz!

Dwa artykuły o niebezpiecznych tendencjach

Po lekturze wielu artykułów pisanych przez znanych i mniej znanych trenerów czy adeptów sportów siłowych oraz pod wpływem dyskusji toczących się w naszych dziennikach, uznałem, że trzeba się wypowiedzieć szerzej na temat pewnych nieepicznych tendencji panujących obecnie w tym sporcie. Na razie mam w głowie pomysły na dwa artykuły, być może z czasem dojdzie coś jeszcze. Oto pierwszy z nich.

Droga nad przepaścią

Intensywność jest słowem niemal magicznym. Czego byśmy nie czytali, wszędzie znajdziemy porady na temat tego, jak zwiększyć intensywność. Dostaniemy lepszy czy gorszy przepis na to, jak pchnąć swój organizm na granice jego możliwości. Wiele osób po przeczytaniu planu, jaki dla nich ułożyłem stwierdza, że jest za lekko. Wszak do wyobraźni przemawia bardziej, gdy trening jest „morderczy”, „brutalny” itd.
Punktem honoru jest z siłowni się wyczołgać tudzież zostać wyniesionym na noszach. Niekiedy wręcz przez ekipę pogotowia. Wszystko to przypomina mi stare powiedzenie Wiesława Gomółki na zjeździe PZPR: „Staliśmy na przepaścią, ale teraz zrobiliśmy wielki krok naprzód!”

Intensywność a suplementy

Przez lata postępowałem zgodnie z taką ideologią. Przez lata też nie odnotowywałem niemal żadnych postępów. Nagle, gdy zmniejszyłem intensywność zacząłem zauważać postępy! Bynajmniej nie jest to tylko moje doświadczenie. Wielu ludzi jest zdziwionych, że odejmując kilka kilo z gryfu może uzyskać większą siłę, czy masę mięśniową.
O co więc naprawdę chodzi? Będę szczery – o marketing! Po pierwsze panowie żyłujący intensywność do granic możliwości chcą wypromować swoje nazwiska. To się dobrze czyta, to przemawia do wyobraźni itd. Jak się już wypromuje swoje nazwisko można zacząć promować suplementy. Biznes się kręci.
Chciałbym być dobrze zrozumianym. Już kilka razy padały zarzuty odnośnie linków do suplementów z tej strony. Nie ukrywamy, że mamy sponsora. Sam polecam nieraz pewne suplementy (więcej o tym w obiecanym drugim artykule), jednak nigdy nie robię czegoś takiego jak pan T., który poniekąd jest bardzo dobrym trenerem, ale co można myśleć, gdy w swoim artykule napisał, że bez produktu XY nie ma sensu trenować i jego plan nie zadziała?
Jasne jest, że przy intensywnym treningu przyda się więcej aminokwasów czy białka, czasem też innych substancji. Jednak nie liczyłbym na to, że to wszystko załatwi. Organizm ma swoje możliwości, które możemy czasowo przekroczyć, również dzięki suplementacji, ale powtarzam „czasowo”!

Kumulacja zmęczenia

Dość często zapomina się o czymś takim, jak kumulacja zmęczenia. Pisałem już wielokrotnie, że tabelki podające ile to poszczególne mięśnie się regenerują są zwykłą bzdurą. Organizm nadbudowuje tkankę mięśniową, gdy jest zagrożony. Niekoniecznie oznacza to, że mięśnie będą całkowicie zregenerowane. Stwierdzę nawet więcej, zazwyczaj nigdy nie są całkowicie zregenerowane. Przyrostów nie osiąga się tak, jak to się zdawało panom od HITu.
Nawet można przez to popaść w swoistą obsesję. Jestem już zregenerowany czy nie jestem? Mogą już ćwiczyć, czy jeszcze dziś nie? Coś tam zawsze trochę może pobolewać! Niekiedy bardzo długo.
Wróćmy do kumulacji. Trening, który jest lekki na początku z czasem czy to poprzez zwiększanie obciążenia, czy też objętości, lekki przestaje być. Jednocześnie, nawet jeśli tego nie czujemy, zmęczenie zaczyna się kumulować. Dlatego też chcąc mieć stałe postępy powinniśmy zacząć od w miarę niskiego pułapu i zostawić organizmowi pewien zapas.
Ma to również niebagatelny wpływ na psychikę. Lepiej się człowiek czuje, gdy wie, że wszystko zrobił i mógł więcej niż jak wytacza się wyjałowiony do granic możliwości z siłowni. Może nawet początkowo będzie to mobilizujące, ale szybko przestanie. Warto pamiętać, że wiele badań udowodniło, iż lepsze samopoczucie to więcej testosteronu.
Cóż więc zrobimy ze stwierdzeniem Dantego, że „jak nie zrobię tych 20 przysiadów to czuje się jak c…”? Nie wiem, jak Wy, ale ja nie mam ochoty przejmować się kompleksami starego koksiarza. Nawet, jeśli stwierdzi, że tacy jak ja to… Kij mu w plecy, igła w żyłę!

Intensywność, ale z rozsądkiem

Wszystko to nie oznacza, że mamy się obijać na treningu. Są pewne okresy, w których możemy trenować bardzo ciężko i intensywnie, ale nikt rozsądny nie będzie robił w ten sposób cały rok. Potrzebny jest też czas, w którym zwalniamy.
Intensywność powinna być przystosowana do realnych możliwości organizmu. Nie może być tak, że po treningach już wcale nie będziemy nadawali się do życia. Trenujesz powiedzmy godzinę dziennie, a co z resztą dnia? Jest rzeczą oczywistą, że układ nerwowy zacznie się bronić poprzez wysyłanie impulsów hamujących, co oznacza nagły spadek siły. Niekiedy może to nastąpić nawet z dnia na dzień, czy z treningu na trening! Tydzień temu pobiłeś własny rekord. Świetna metoda. Tylko, że po tygodniu masz problem podnieść 50% tego rekordu!
Nieustanne pchanie organizmu na granice możliwości może doprowadzić do takiego stanu, że potrzebny będzie nawet miesiąc odpoczynku, choć na początku wydawało się, że wszystko idzie tak dobrze i pięknie! Potem czynności codzienne stają się problemem!
Starzy mistrzowie nigdy nie robili serii upadkowych. Zawsze mieli po treningach zapas siły i choć byli dużo lżejsi niż współczesna „elita”, byli też znacznie silniejsi. Ciekawe jest to, że teorie o seriach do upadku, cały ten Nautilus Arthura Jonesa, czy HIT Mike’a Menztzera, pojawiły się wtedy, gdy w obiegu znalazł się dianabol!

Dziennik treningowy: Zbiggy

Dziennik treningowy: Nikita

Dziennik treningowy: Grzegorz

Dziennik treningowy: Piotrek