Hormon wzrostu

Trening barków cz. 2

Tył barków – izolować czy nie izolować?

Jako, że barki pełnią rolę pomocniczą i nie da się ich wyeliminować z ćwiczeń na grzbiet i klatkę, rodzi się pytanie, jak w takim razie potraktować trening barków? Czy warto dodawać kolejne ćwiczenia złożone, czy raczej skupić się na izolacji? Wielu doświadczonych kulturystów (mam tu na myśli realne doświadczenie, a nie „mądrości sterydowe”) zauważyło, że największą masę i siłę tylnego aktonu barków dają ciężkie wiosłowania. Wbrew pozorom tył barków jest raczej podatny na wielkie ciężary niż duże zakresy powtórzeń. Do tej zależności jeszcze powrócę. Na razie przyjrzyjmy się wiosłowaniu.
Można wiosłować oburącz lub jednorącz. Klasyczne podejście zakłada, by tułów znajdował się pod kątem 45 stopni do podłoża. Postawa ukazana w Atlasie Ćwiczeń jest błędna (odsyłam do mojego wcześniejszego artykułu o wiosłowaniu i do tekstu Wodyna na ten temat). Rzecz w tym, że jeśli zależy nam na zaakcentowaniu pracy grzbietu, łokcie musimy prowadzić wzdłuż ciała, a nie na boki. Taki ruch angażuje całą górę mięśni pleców. To one wykonują największą pracę. Jednak również tył parków zostaje obciążony.
Jeśli chcemy skupić się na samych barkach, a dokładniej na tylnym aktonie, powinniśmy wykonywać wiosłowanie w opadzie do kąta prostego, a łokcie poprowadzić maksymalnie na boki. W tej pozycji zmieniają się proporcje zaangażowania. Większą pracę wykonują barki, a mniejszą grzbiet.
Z racji tej synergii grzbietu z tyłem barków, wielu zawodników ćwiczy je razem i po plecach przeprowadza trening barków. Jest to jakieś rozwiązanie, ale w moim odczuciu wcale nie jest optymalne. Osobiście wolę trening barków przeprowadzić na osobnej sesji. Po plecach już nie uda nam się wycisnąć maksimum mocy z barków. Jest to mimo wszystko mięsień dość mały, więc regeneruje się szybciej niż plecy. Nie musimy obawiać się jego przetrenowania. Oczywiście nie powinno się pleców i barków ćwiczyć w kolejne dni po sobie.
Większość osób zamiast opisanego przeze mnie sposobu woli robić bardziej izolowane ćwiczenie polegające na prowadzeniu lekko zgiętych rąk na boki. To tak popularne unoszenie bokiem w opadzie. Ćwiczenie dobre, ale moim zdaniem nie daje takiego przyłożenia siły, jak opisane powyżej. Jeśli więc ktoś narzeka na problemy z tyłem barków radzę wypróbować moją propozycję. Wspomnę jeszcze o wyciągu i o specjalnych maszynach na barki. To też dobre ćwiczenia, ale nie powinny stanowić podstawy treningu, lecz raczej okresową formę urozmaicenia.

Wyciskanie

Teraz przejdźmy do przedniego aktonu i jego zaangażowania przy wyciskaniach na klatkę. Musi się on dużo napracować. Dość często brak odpowiedniej techniki sprawia, że niezależnie od kąta ustawienia ławeczki, barki pracują dużo mocniej niż klatka. Co więcej, u niektórych osób dochodzi do swoistego przeprogramowania neurologicznego, które sprawia, że większość pracy zostaje „przydzielona” właśnie barkom. Oprócz przedniego aktonu pracuje też trochę boczny.
Teoretycznie powinno być tak, że im kąt ławeczki jest wyższy, tym bardziej pracują barki. Praktyka pokazuje, że mogą być zaangażowane niezależnie od kąta wyciskania. Jednak to wcale nie przekłada się na dużą masę mięśniową tej partii. Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że ruch jest zbyt długi, a napięcie barków nie jest stałe. Są do pracy włączane czasowo. Tak więc wykonują dużo pracy, ale ze zmiennym napięciem.
Jak zoptymalizować wyciskanie, by trening barków był wydajny? Większość osób wyciska siedząc lub stojąc. Niektórzy w pozycji siedzącej stosują podparcie 70 lub 90 stopni. Największym powodzeniem cieszy się wyciskanie zza karku. Sztanga prowadzona jest do bardzo niskiej pozycji, a potem idzie w górę. Kiedyś miałem okazję przeczytać w „mądrej” literaturze kulturystycznej, że im niżej opuszcza się gryf tym lepiej, bo barki będę bardziej rozciągnięte. To zaś miało dać szybkie przyrosty masy mięśniowej. Dziś wiem, że to kompletne nieporozumienie. Im niżej opuszcza się ciężar, tym bardziej jesteśmy narażeni na kontuzję. To jedyna „korzyść”, jaką możemy uzyskać.
Niskie opuszczenie będzie dawało uczucie napięcia w bakach, co dla wielu jest oznaką dobrze wykonywanego ćwiczenia. W rzeczywistości uczucie to jest sygnałem, że przekraczamy granicę zdrowia i zbliżamy się do poważnych urazów stawu barkowego.

Trening barków cz. 1

Im większe – tym lepsze

Barki to szczególna grupa mięśniowa. Zwykle wszelkie zapytania i to co kryje się pod pojęciem treningu braków, odnoszą się do mięśni naramiennych. Niektórzy zaliczają do barków również mięśnie kapturowe, ale większość umieszcza je raczej razem z grzbietem. Skupmy się więc na mięśniach naramiennych.
Niezależnie od tego, jakie się ma podejście do sportów siłowych, jakie są cele treningu oraz zapatrywania na proporcje w budowie ludzkiego ciała, niemal każdy zgodzi się z tezą, że u faceta im większe barki tym lepiej. Od zawsze szerokie bary były synonimem siły i męskości. To one przyciągają kobiece spojrzenia. Nie musimy się więc obawiać, że będą za duże. Jest to praktycznie niemożliwe, zresztą zwykle mamy wręcz odmienny problem. Barki są za małe. Może wydać się to absurdem, ale sam Arnold Schwarzenegger miał za małe barki w stosunku np. do klatki piersiowej. Zdawał sobie z tego sprawę i robił wszystko, by to zmienić.
U większości z nas sprawa przedstawia się jeszcze gorzej. Od razu też trzeba sobie uczciwie zdać sprawę z tego, że nie będziemy mieli nigdy takich barków, jak mutanty współczesnej kulturystyki zawodowej. W grę bowiem wchodzi zarówno genetyka, jak i olbrzymie ilości sterydów. Nie znaczy to wcale, że dobrze dobrany trening barków nie może nic zmienić w naszym wyglądzie.

Największa przeszkoda

Jednym z podstawowych problemów przed jakim stajemy rozpoczynając trening barków, są wady postawy. Tryb życia i praca siedząca sprawiają, że stawy barkowe nierzadko są przesunięte do przodu. Niektórzy już rodzą się z tą wadą. Najgorsze jest to, że nikt nie zwraca na to uwagi i nie prowadzi się fachowej rehabilitacji od najmłodszych lat. Potem człowiek trafia na siłownię i nie rozumie dlaczego jego barki nie rosną.
Jest to prawda, która się nie sprzedaje zbyt dobrze i dlatego kolorowe pisemka dla kulturystów nie poświęcają temu zagadnieniu uwagi. Autorzy, którzy sami widzieli siłownię tylko na zdjęciach, kompletnie nie wiedzą o czym piszą. I tak powstają wspaniałe teksty o treningu barków Arnolda, Colemana i innych. Z punktu widzenia realiów treningu zupełnie nieprzydatne. Radzę więc od razu o nich zapomnieć.
Niezależnie od tego, czy problem wad postawy istnieje czy też nie, dobrze jest wprowadzić do swojego treningu kilka ćwiczeń rehabilitacyjnych. Mają one niebagatelną rolę w rozwoju masy mięśniowej. Zapobiegną też pogłębianiu się wady. Najlepiej udać się do lekarza i znaleźć dobrego rehabilitanta, ale wiem, że w naszych polskich warunkach nie jest to łatwe. Ciężko się przebić przez ścianę obojętności i braku profesjonalizmu. Jednak warto próbować.
Podam tu jedno przykładowe ćwiczenie rehabilitacyjne na barki. Stajemy oparci plecami o ścianę. Ręce opuszczone wzdłuż tułowia. Grzbietami dłoni i całym ramieniem dotykamy ściany i nie odrywając ramion ani pleców od ściany unosimy je bokiem w dół tak wysoko, jak się da. Jeżeli nie uda nam się doprowadzić w ten sposób ramion niemal do pionu nad głową, to mamy wadę postawy.
Najlepiej w takim wypadku byłoby przeprowadzić kilka miesięcy rehabilitację, a potem wrócić na siłownię. Nie zawsze jest to niestety możliwe. Stąd mój postulat o wprowadzenie ćwiczeń korygujących postawę. Na początku będą nas denerwowały, ale z czasem je docenimy. Proszę tego nie lekceważyć. To klucz do rozwoju sylwetki.

Budowa i współpraca

Mięsień naramienny pełni rolę pomocniczą w stosunku do większych grup mięśniowych. Wiadomo, że składa się z trzech aktonów: przedniego, bocznego i tylnego. Wprawdzie powstała nowatorska praca francuskich specjalistów, która znacznie wzbogaciła wiedzę o budowie tego mięśnia wskazując na jego konstrukcję piórową (siedem par piór), ale poza zdawkowymi wzmiankami, póki co nie znalazłem niczego na ten temat. Być może w przyszłości zrewolucjonizuje to trening barków. Na razie musimy zadowolić się starym ujęciem.
Najprościej rzecz ujmując, we wszystkich wyciskaniach zaangażowana jest głowa przednia i boczna, a w ruchach przyciągania do korpusu, głowa tylna. Czyli praktycznie w każdym ćwiczeniu klatki piersiowej i grzbietu, barki biorą mniejszy lub większy udział. Zwracam uwagę na ten fakt, gdyż często jest on lekceważony lub źle rozumiany.

Kiedy i ile ćwiczyć?

Kiedy ćwiczyć?

Czynnik czasu ma niebagatelne znaczenie w treningach siłowych. W poprzednich artykułach rozważałem kwestie związane z rozplanowaniem sesji treningowych w czasie tygodnia lub podobnego przedziału czasowego. Zbierając omówione tam wnioski w całość możemy w przybliżeniu ustalić co ile ćwiczyć daną grupę mięśniową. Jednak to nie wszystko co nas interesuje w materii czasu. Mamy jeszcze problem przerw pomiędzy seriami i ćwiczeniami oraz to, kiedy w ciągu dnia ćwiczyć i jak długo.
Przerwami szczegółowo zajmiemy się przy innej okazji. Teraz zastanówmy się jaka pora dnia jest optymalna. Najpierw od strony teoretycznej, a potem bardziej praktycznie. Zapewne znany jest Wam popularny podział na sowy i skowronki, czyli na tych lubiących wstawać późno i późno się kłaść oraz tych zrywających się skoro świt. Każda z tych grup ma nieco inną gospodarkę hormonalną. Wprawdzie u mężczyzn stężenie testosteronu jest zawsze najwyższe nad ranem i tryb życia nie ma na to wpływu, to już hormon wzrostu będzie wydzielany w zależności od pory snu, gdyż najwyższa aktywność tego hormonu zawsze wiąże się z głębokim snem.
No i rzecz z punktu widzenia wydolności treningowej najważniejsza. Poziom cukru we krwi. Miłośnicy rannego wstawania mają najwyższy poziom właśnie rano. Natomiast druga grupa zwykle pod wieczór. Gdy osoby wstające późno dopiero się rozkręcają i czują przypływ energii, tzw. skowronki zaczynają opadać z sił i spoglądać w stronę sypialni.
Wniosek nasuwa się sam. Jeśli lubisz wstawać wcześnie optymalny dla Ciebie będzie trening rano. Wolisz spać do późna? Powinieneś ćwiczyć pod wieczór, ale nie za późno, by nie zakłócić tym nocnego wypoczynku i wydzielania hormonu wzrostu.
W tym aspekcie płeć nie gra większej roli. Panie mogą trzymać się tej zasady tak samo jak panowie. Jednak sytuacja zmienia się w przypadku wieku. Vince Gironda uważał, że osoby po 40 roku życia mają najwyższy poziom cukru we krwi pod wieczór. Jest to oczywiście duże uogólnienie. Warto jednak zwrócić uwagę na to, czy z wiekiem nie zmieniają się godziny naszej najwyższej wydolności. Ogólne rady sugerujące, że należy ćwiczyć o takiej a nie innej porze, są właśnie ze względu na swoją ogólność chybione. To kolejny trik wymyślony na potrzeby marketingu. O czymś trzeba pisać w „fachowych” gazetach dla kulturystów.

Brutalne życie

Wszystko pięknie, dopóki poruszamy się w sferze teorii. Wiadomo jednak, że większość z nas nie może podporządkować całego życia treningowi na siłowni. Mamy szereg innych obowiązków. Nawet osoba lubiąca wstawać wcześnie i rozpoczynająca pracę o 7.00-8.00 nie będzie się przecież zrywała w środku nocy, by iść na trening. Zwłaszcza jeśli korzysta z publicznej siłowni. W takiej sytuacji pozostaje zdrowy rozsądek. Ćwiczenie zaraz po pracy też nie jest dobrym rozwiązaniem. Trzeba coś zjeść i wypocząć. W przypadku drugiej zmiany trening poranny wydaje się wskazany niezależnie od indywidualnych predyspozycji. Niewiele można wykrzesać z siebie wracając z pracy późnym wieczorem.
Coraz popularniejsza jest praca w godzinach 10.00-18.00. W tym wypadku możemy pozwolić sobie na dopasowanie godziny treningu do osobistych predyspozycji. Najgorzej mają osoby pracujące w systemie wielozmianowym. Taki siłą rzeczy nieuporządkowany styl życia zawsze będzie utrudniał budowanie masy mięśniowej i znacznie spowolni postępy. Rozchwianie hormonalne zrobi swoje. Czasem będziemy ćwiczyć rano, a czasem wieczorem. Trudno w takiej sytuacji znaleźć jakieś dobre rozwiązanie. Nie będę udawał, że takie znam.

Ile ćwiczyć?

W kwestii czasu trwania treningu też mamy sporo niedomówień. Często pisze się, iż kulturysta naturalny musi ćwiczyć krócej niż ten przyjmujący sterydy. Jest to jednak półprawda. W moim odczuciu popartym latami doświadczenia i obserwacji, bez sterydów powinniśmy ćwiczyć każdą grupę mięśniową rzadziej, gdy nie wspierany chemią organizm będzie się dłużej regenerował. Jednak trudniej jest nam pobudzić organizm tylko kilkoma seriami, jak robią to napchani farmakologią zawodowcy. Pomijam tu początkujących, którym niewiele trzeba, by rośli. Innymi słowy kulturysta naturalny potrzebuje większej ilości serii niż amator sterydów. W moim odczuciu najbardziej wydajne są krótkie serie, ale musi ich być sporo.
Zgadzam się z sugestiami, że trening powinien być krotki. Po 45 minutach zaczyna spadać poziom cukru i nasza wydajność. Wszystko jednak zależy od długości serii, jeśli są krótkie, dłużej utrzymamy wysoki poziom. Pragnąc zyskać siłę musimy też robić dłuższe przerwy pomiędzy seriami. Oczywiście nie w ciągu całego mezocyklu, ale jednak część roku tak właśnie należy ćwiczyć.
Trzeba jakoś wybrnąć z tego dylematu. Jedyne sensowne rozwiązanie jest takie, że nie można robić więcej jak 3-4 ćwiczenia w czasie jednej sesji. Nie mylić tych dwóch rzeczy. Dużo serii w jednym ćwiczeniu, ale mało ćwiczeń. To w moim odczuciu optymalne rozwiązanie dla naturalnego kulturysty. Szczegóły na temat masy, siły i tzw. rzeźby wymagają osobnego omówienia.

By klata była większa cz. 2

Wyciskanie sztangielek w skosie

Zacznę od ćwiczenia zbliżonego do osławionej płaskiej. Wyciskanie sztangielek można robić na wiele sposobów i warto traktować je zamiennie, by nie popaść w rutynę. Chodzi tu zarówno o skos w górę, jak i skos w dół. Wydaje się, że nie ma sensu ustawianie ławeczki pod kątem większym niż 30 stopni. Ze skosem ujemnym jest niestety kłopot, bo większość zwykłych ławeczek sprzedawanych w sklepach nie ma możliwości regulacji w dół. Te lepsze kosztują już zazwyczaj więcej. Z tego powodu nawet na publicznych siłowniach nie zawsze można taką ławkę znaleźć. Często osoby prowadzące tego typu instytucje wcale nie grzeszą nadmiarem wiedzy, choć wydaje im się inaczej. Te braki łatwo rozpoznać. Wystarczy przejrzeć dostępny sprzęt. Oprócz profesjonalnych ławek, nierzadko brakuje też racków i paru innych potrzebnych rzeczy.
W tej sytuacji może okazać się, że jedynym dostępnym rozwiązaniem będzie skos w górę. Istnieją różne szkoły trzymania sztangielek. Jedni radzą nachwyt a inni chwyt neutralny. Można wypróbować obie te opcje lub stosować je zamiennie.
Najistotniejszy jest tutaj sposób prowadzenia ramion. Łokcie mają iść jak najdalej od ciała. Prostopadle do niego. Natomiast przedramiona przez wszystkie fazy ruchu znajdują się prostopadle do podłogi i są równo prowadzone do góry. Tuż przed całkowitym wyprostowaniem ramion, spinamy mięśnie piersiowe. Łopatki mają być cały czas lekko ściągnięte.
Można, rzecz jasna, robić to samo sztangą. Jednak użycie sztangielek daje dużo lepsze efekty. Wprawdzie ciężar jest mniejszy, ale wysiłek stabilizacyjny większy, a dzięki temu lepsze pobudzenie nerwów i niektórych nieużywanych dotąd włókien mięśniowych.

Dipsy – pompki na poręczach

Ćwiczenia na poręczach po dłuższym okresie zapomnienia wracają w ostatnich latach do łask. Są chyba najbardziej masotwórcze, jeśli chodzi o mięśnie klatki piersiowej. Wiele osób wykorzystuje dipsy do rozwoju tricepsów, ale najlepiej rozwija się dzięki nim klatka. Najważniejszą różnicą miedzy ćwiczeniem na klatkę, a na tricepsy, jest prowadzenie łokci. Powinny iść jak najszerzej w bok. Radzę też opuszczać się głęboko. Jeśli dla kogoś to za trudne, to może robić płytkie dipsy i z czasem je pogłębiać.
Bardziej zaawansowani mogą wypróbować rady Girondy. Po pierwsze nogi dajemy do przodu i trzymamy pod kątem 45 stopni do podłoża. Po drugie, plecy należy wygiąć w lekki łuk, tak by zmusić klatkę do jeszcze ciężej pracy. Trzecią radę należy wprowadzać dość ostrożnie i tylko wtedy, gdy zwykle pompki na poręczach z zastosowaniem dwóch pierwszych wskazówek nie sprawiają ją trudności. Chodzi o odwrócenie dłoni tak, aby ich grzbiety znalazły się wewnątrz. To bardzo dobre rozwiązanie dla wszystkich narzekających na brak postępów w rozwoju klatki piersiowej.

Wyciskanie do karku

To kolejna propozycja z arsenału Vince’a Girondy. Jest to jednak ćwiczenie dla bardzo zaawansowanych. Nie należy zbyt szybko go wprowadzać. Co więcej, ze względu na możliwe naprężenia obręczy barkowej nie wolno przesadzać z ciężarem.
Leżymy na płaskiej ławce lub pod lekkim skosem dodatnim i opuszczamy gryf do karku, a potem podnosimy go prosto do góry. Łokcie idą maksymalnie szeroko. Trzeba nieco poeksperymentować z szerokością chwytu. Dla każdego będzie inna. Jeżeli czujemy napięcie w barkach to trzeba nieco zwężyć chwyt. Cały czas staramy się ściskać sztangę, tak jakbyśmy chcieli ją zgnieść.

Podsumowanie

Oczywiście to nie jedyne ćwiczenia na klatkę piersiową. Jest ich znacznie więcej. Świadomie nie pisałem o rozpiętkach czy ściąganiu linek wyciągu. Radzę skupić się na tych trzech, a właściwie na dwóch pierwszych. Trzecie opisałem, bo jest bardzo mało znane. Na pewno dzięki nim można zbudować wielką klatę i to dużo szybciej niż poprzez wyciskanie na płaskiej. Nie ma też sensu przeładowywanie planu treningowego. Dwa dobrze dobrane ćwiczenia zdziałają cuda.

By klata była większa cz. 1

Typowe zachowania

Mięśnie klatki piersiowej należą niewątpliwie do najchętniej ćwiczonych przez całe rzesze sezonowych bywalców siłowni. To oni nieustannie pytają, „jak rozwinąć klatę?”. Wciąż też powraca pytanie o to ile kto wyciska na płaskiej. Nikt Cię przecież nie zapyta ile bierzesz w martwym ciągu, albo jakim ciężarem wiosłujesz. Zresztą, ilu robi takie ćwiczenia? Dziki pęd ku dysproporcji sprawia, że zainteresowaniem cieszy się tylko klatka i biceps, czyli grupy mięśniowe dość niewielkie i wpływające znacząco na ogólną siłę. Wiem, że może i mięśnie piersiowe do takich małych nie należą, ale porównajcie je z czerwonogłowymi uda lub grzbietem.
Nasi sezonowi adepci siłowni, a nawet stali i wieloletni bywalcy, których można by podejrzewać o więcej wiedzy i doświadczenia, katują klatkę wyciskaniem na płaskiej i później skarżą się na niewielki efekt tych działań. Część przestaje ćwiczyć i tłumaczy wszystko genetyką, a część zaciska zęby, układa dziwaczne plany i dalej… mozolnie wyciska na płaskiej ławce.

Ułożenie włókien mięśniowych

Czasem rozważa się kwestię proporcji włókien mięśniowych w danym mięśniu. Już we wcześniejszym artykule wykazałem, ze jest to bezcelowe. Natomiast nikt nie zadał sobie trudu, by zastanowić się nad tym, jak wygląda ułożenie tych włókien. O ile w przypadku innych grup mięśniowych, podstawowe ćwiczenia wykonane zgodnie z techniką odpowiadają anatomii, to w przypadku klatki piersiowej mamy zupełną katastrofę.
Ileż lat sam się namęczyłem z nieszczęsną płaską ławką nim dotarła do mnie rzecz najoczywistsza pod słońcem. Zacznijmy od prostego przykładu. Martwy ciąg to ruch tak bardzo nam znany z życia. Schylamy się i podnosimy z ziemi coś ciężkiego. Wszelkie wiosłowania i podciągania na grzbiet też odpowiadają takim, czy innym „życiowym” czynnościom. Robiąc przysiad również do pewnego stopnia powielasz normalne ruchy z codzienności, choćby te gdy siadasz na krześle lub kucasz itd.
Teraz pytanie najważniejsze. Jaka czynność odpowiada wyciskaniu na płaskiej? W tym ćwiczeniu siła działa na mięsień wprost prostopadle. Mogłoby się wydawać, że takie działanie będzie miało najsilniejszy efekt pobudzający. Sam tak myślałem przez lata. W życiu nie robimy nic podobnego. Prawie zawsze ruch odpychający jest prowadzony pod pewnym kątem. Skos w górę lub skos w dół. Mięśnie piersiowe pracują także w czasie biegu lub szybkiego chodu, ale znowu… ręce są prowadzone pod dużym skosem w dół. Wyprowadzasz silny cios pięścią? Też raczej nie prostopadle.
Natura przystosowała nas do normalnego życia, a nie do siłownianych stereotypów. Widać to właśnie w ułożeniu włókien mięśniowych. Jak większość innych, także i one przyjmują kształt łuku, ale biegną albo lekkim skosem w dół albo też w górę. To powinno dać do myślenia. Oznacza bowiem, że wyciskanie na płaskiej to najmniej wydajna forma oddziaływania na klatkę piersiową. Większości osób nie przyniesie dobrych wyników. Ci, którym udaje się wyciskać dużo w ten sposób, zawdzięczają to głównie silnym barkom i tricepsom.

Dla kogo to ćwiczenie

Każdemu, kto stawia sobie za cel główny rozwój sylwetki i ogólnej siły, odradzam wyciskanie na płaskiej. Szkoda czasu. Jeśli oczywiście deprymuje Cię presja społeczna, by wyciskać jak najwięcej na płaskiej, możesz kontynuować. Twój wybór.
Na pewno muszą przy takim wyciskaniu pozostać trójboiści, bo to jeden z ich podstawowych bojów. Reszta może się rozejrzeć za czymś bardziej wydajnym.

Ważny punkt – rehabilitacja

Nim przejdę do podania skutecznych ćwiczeń zwrócę jeszcze uwagę na jedno zaniedbanie. Z klatką piersiową wiąże się sporo zaniedbanych wad postawy. Nim zdecydujemy się na ciężki trening radzę przyjrzeć się dokładnie w lustrze, czy wszystko jest tak, jak być powinno. Lepiej odłożyć siłownię na kilka miesięcy i zająć się rehabilitacją oraz korekcją wady, niż pogłębiać ją ciężarami. Wiem, że o dobrą rehabilitację niełatwo w naszym kraju, ale warto sobie zadać ten trud i poszukać. Nie tylko ze względu na samo zdrowie. Również dlatego, że korygowanie wad postawy pozwala później szybko rozwinąć poszczególne grupy mięśniowe i to w takim stopniu, jakiego byśmy inaczej nie osiągnęli.

Wytyczne odnośnie splitu cz. 4

Dobór ćwiczeń

Temu problemowi poświęca się zazwyczaj najwięcej uwagi. Jednak o dziwo wiedza w zakresie możliwych ćwiczeń oraz ich właściwego połączenia jest niewielka. Wszędzie na siłowniach widać ludzi, którzy wykonują do znudzenia te same ćwiczenia i nie mają pojęcia, że istnieją dziesiątki, jeśli nawet nie setki innych. Na początku proponuję prosty eksperyment. Wypisz sobie na kartce wszystkie ważniejsze grupy mięśniowe, a potem do każdej przyporządkuj przynajmniej 10 różnych znanych Ci ćwiczeń. Masz z tym problem? No właśnie. Większość ćwiczących zna może 4 albo 5 ćwiczeń na każdą grupę i na tym koniec. Jest też regułą, że zazwyczaj wykonują te najmniej wydajne.
Po co nam tyle ćwiczeń? Z dwóch powodów. Po pierwsze trzeba je od czasu do czasu wymieniać. Obecnie większość trenerów składnia się do tego, by robić to co miesiąc po zakończeniu każdego bloku treningowego. Oczywiście to tylko jedna z możliwości. Można zamieniać kolejność itp. Ważne, by zanadto nie popaść w rutynę. Mamy jeszcze do wyboru manipulację długością i ilością serii oraz czasem. To jednak odrębny temat. Na dłuższe bloki z tym samym układem można sobie pozwolić przy treningu na siłę, jednak masa mięśniowa już będzie rosła dużo wolniej.
Powód drugi. Nie ma ćwiczeń dobrych i złych. Są jednak dobre i złe dla mnie, a przynajmniej te lepsze i gorsze. To, że wszyscy uparcie wyciskają na płaskiej ławce, albo zza karku, nie znaczy, że ja muszę robić to samo. Ty też nie. Co daje wielką masę mięśniową twojemu koledze, Ciebie może jedynie blokować. Trzeba szukać i sprawdzać, które ćwiczenia są dla każdego z nas najlepsze. I dobrze jest się ich trzymać. Nie wyrzuca się z zaprzęgu konia, który ciągnie najlepiej. Może stoi to w sprzeczności z tym co napisałem powyżej, ale przecież wymiana ćwiczeń nie oznacza, że musimy definitywnie zmieniać wszystkie. Te, które ciągle dają duży progres warto zostawić. Tylko czasem możemy od nich odpocząć na miesiąc.
Możliwość wyboru daje nam wiedza. Trzeba nauczyć się „kolekcjonować” ćwiczenia i metody treningowe. Nie po to, by wszystko na raz stosować, ale by mieć wybór i spory zapas innych opcji.

Właściwe połączenie i rozplanowanie treningu poszczególnych grup mięśniowych

Osobną rzeczą jest dobór ćwiczeń na dane partie mięśniowe tak, by wzajemnie nie ograniczały swojego rozwoju. Chodzi więc o rozsądny podział na grupy mięśniowe. Nie widzę sensu ćwiczenia bicepsów po grzbiecie. Biceps jest mięśniem stosunkowo słabym i po wymęczeniu go wraz z plecami nie uda nam się zmusić go do wydajnej pracy. Akurat mięśnie grzbietu są na tyle dużą partią, że w moim odczuciu łączenie ich z czymkolwiek mija się z celem. Wymagają sporo energii i uwagi. Podobnie będzie z nogami. Nie ma sensu wymęczenie tricepsów, by na drugi dzień trenować klatkę. To tylko proste przykłady. Wcale nie tak łatwo napisać rozsądny plan treningu.
Wybierając ćwiczenia musimy mieć na uwadze dostępny sprzęt. Jednak oprócz sprzętu trzeba wykazać nieco pomysłowości. Wcale niekoniecznie musisz mieć ławeczkę, by zrobić dobry trening klatki. Naprawdę. Brak wyciągu i drążka, to też nie problem dla treningu pleców. Cóż, kiedy większości wydaje się inaczej i swój brak postępów tłumaczą brakami w sprzęcie. Jedyne co na dłuższą metę może Cię ograniczyć, to brak większej ilości obciążenia. Jeśli masz sztangę, sztangielki i dość ciężarów, rozwiniesz wszystko! Jeśli masz regulowaną ławeczkę, stojaki i racka – tym lepiej!

Czas, jaki możemy poświęcić na treningi

Z reguły radzi się, by treningi były krótkie i intensywne. W praktyce daje nam to spore pole manewru i większą łatwość we wkomponowaniu treningu w plan dnia. Jednak i tu mogą pojawić się pułapki. Sami musimy ocenić na ile ów plan dnia nam pozwala. Ile czasu potrzebujemy na dotarcie do siłowni itd. Warto mieć na uwadze jeszcze i ten fakt, że trening na siłę wymaga większej ilości serii i dłuższych przerw pomiędzy nimi. Nie zawsze możliwe jest wyrobienie się w godzinę. Planując treningi musimy kierować się rozsądkiem, a nie entuzjazmem. W przeciwnym wypadku szybko stracimy pierwotny zapał i całkowicie zarzucimy treningi.

Podsumowanie

Jeśli ktoś oczekiwał w tym tekście szczegółowych planów treningowych, to pewnie się rozczarował. Jednak wydaje mi się, iż w sposób dostateczny wykazałem, że układanie takiego planu to sprawa dość indywidualna. Robienie tego na wyrost nie ma sensu. Plan musi być dostosowany do sytuacji życiowej, celów treningowych, możliwości i predyspozycji.
Pozostaje jeszcze wspomnieć o całej masie wariantów wynikających ze specjalizacji. Możemy więc stosować specjalizacje na poszczególne grupy mięśniowe, które czasowo podlegają kontrolowanemu i celowemu przetrenowaniu. Innym sposobem jest podział na trening lżejszy i cięższy. Są też warianty typu pull/push oraz wersje A i B lub nawet A, B i C, które kiedyś z powodzeniem stosowali radzieccy siłacze, a po nich choćby taki Lee Haney. Jest więc czego się uczyć i co wykorzystać. Trzeba tylko wyjść poza ramy zakreślone przez rutynę, „mądrości” kolegów i kolorowe pisemka dla kulturystów.

Wytyczne odnośnie splitu cz. 3

Zdolność aktywacji motorycznej

Jest to parametr bardzo istotny, ale też na obecnym etapie nauki dość niewymierny. Biorąc zaś pod uwagę fakt, że większość z nas nie ma wcale dostępu do specjalistycznego medycznego sprzętu pomiarowego,omawianie tej sprawy jest błądzeniem w mroku bez nadziei na najsłabszy promyk światła.
Łatwo napisać, że chodzi tu o zdolność do maksymalnego zmobilizowania swojego organizmu do wysiłku. Cóż to jednak w praktyce znaczy? Jak to zmierzyć i jak wyliczyć? Samopoczucie i tzw. wyczucie pracy mięśni nic nam nie powie. Zapewne zdarzyło Wam się podnieść coś ciężkiego lub wykonać jakiś gwałtowny ruch, który wydawał się dość „niewinny”, a tymczasem na drugi dzień obudziliście się z silnym bólem mięśni. Niestety poziom tego, co powszechnie określa się mianem zakwaszenia też o niczym w tym wypadku nie przesądza.
Nie chcę tu za bardzo gmatwać i omawiać dogłębnie aspektu zakwasów. Dość stwierdzić, że tak częste stwierdzenia, iż świadczą one o nieprzystosowaniu do wysiłku i mijają, gdy dłużej się regularnie trenuje, jest kompletną bzdurą. Jeżeli ćwiczymy coraz intensywniej i ciężej oraz zmieniamy ćwiczenia i metody, to i po dwudziestu latach treningów zakwasy będą się pojawiały. Nie mają ich tylko ci, którzy rutynowym działaniem zablokowali postępy. Organizm się przyzwyczaił, co oznacza, że brak mu bodźców do dalszego rozwoju. Jeśli przez lata robi się dokładnie to samo i tym samym ciężarem, to wiadomo, że zakwasów nie będzie. Nie jest to jednak żaden powód do dumy. To jedna strona medalu.
Druga zaś jest taka, że jedni mają większą skłonność do powstawania zakwasów a inni mniejszą. Niektóre mięśnie bardziej bolą na drugi dzień albo nawet przez kilka dni, a inne mniej. Tak więc zakwasy nie są żadnym miernikiem aktywacji danego mięśnia.
Nie mając żadnych pewników musimy coś założyć. Zakładamy więc, że im dłużej się ćwiczy, tym zdolność aktywacji motorycznej jest większa. Przyjmuje się, że osoba rozpoczynająca treningi może wykorzystać ok. 30% swojego potencjału. Mistrzowie sportu zawodowego – 70%. Są to dane, mówiąc oględnie, bardzo przybliżone. Trudno je nawet nazwać statystycznymi. Skoro dajmy na to człowiek nietrenujący może w martwym ciągu podnieść z ziemi 60kg, a w chwili zagrożenia przerzucić samochód (przypadki udokumentowane), to trudno tu rozprawiać o jakichś precyzyjnych wyliczeniach. Podobnych wyczynów dokonywały nieraz kobiety ratujące swoje dzieci. Każcie tym samym paniom podnieść 50kg na treningu!
Nasz organizm to sprytna bestia. Cały jego spryt chowa się w układzie nerwowym, z centralą w mózgu. Doświadczony zawodnik nie robi nic innego na treningach, jak stara się tę bestię oszukać i przechytrzyć. Z jednej strony organizm pragnący jedynie przetrwać i chronić swój wypracowany stan równowagi. Musi przecież bronić „głupich” mięśni, ścięgien i stawów, by się nie przepracowały i nie uległy uszkodzeniu. Pozostawia im więc spory margines. My chcemy dźwigać więcej i więcej, a tym samy zmniejszyć ów margines. Po pewnym czasie zagrożony organizm nadbudowuje nieco więcej mięśni. „przekonuje się” też, że może sobie pozwolić na nieco większy wysiłek i wysyła z mózgu do nerwów silniejsze impulsy. Tyle tej poetyckiej personalizacji. Obecnie psychologia sportu jest poważną gałęzią nauki. Próbuje się za wszelką cenę przesunąć granicę mobilizacji sił psycho-motorycznych.
No dobrze, ale jak to się ma do zwykłej praktyki treningu amatorskiego? Trzeba eksperymentować. Skoro wiemy, że im dłuższy staż, tym prawdopodobniej zdolności mobilizacyjne większe, to zapewne będziemy zmuszeni co kilka lat zwiększać przedział czasowy dla każdej grupy mięśniowej. Oczywiście nie można tego robić w nieskończoność. Tak jak wcześniej napisałem, górną granicą jest 14 dni. Dłuższe przerwy, pomijając czas na regenerację, nie mają sensu. Jednak do takiej rozpiętości dojdą tylko niektórzy. Dla większości pozostanie wymiar 7 dni, a osoby z naprawdę długim stażem mogą pomyśleć o 8-12 dniach. Trzeba też wziąć pod uwagę to co wcześniej zostało napisane o możliwościach regeneracji.
W celu ustalenia optymalnego czasu musimy sporo eksperymentować. Rzecz jasna im więcej dni, tym też podział treningu będzie bardziej rozbity. Warto dodać jeden dzień więcej lub np. rozbić trening nóg na dwa dni i obserwować przez miesiąc reakcje organizmu. Wbrew przyjętym opiniom, dla kulturysty naturalnego najlepszy jest trening dzielony, w którym niemal każdą grupę mięśniową ćwiczy się oddzielnie, sesje treningowe są krótkie, a przerwy dla poszczególnych grup wydłużone. To daje realną możliwość zwiększonej aktywacji układu nerwowego i mięśni bez ryzyka przetrenowania i bez potrzeby sięgania po sterydy anaboliczne.

Wytyczne odnośnie splitu cz. 2

Możliwości regeneracyjne

Oto kolejny ważny punkt do rozważenia. Zazwyczaj układa się plany treningowe w oparciu o jednostkę czasu, jaką jest tydzień. Stąd pytania ile razy w tygodniu ćwiczyć tę czy inną partię mięśniową. Tabele podające czas regeneracji nie rozwiążą tego dylematu w sposób zadowalający. Obecnie najczęściej wspomina się o treningach każdej grupy raz na tydzień. Plany Poliquina zakładają zwykle 5 dni. Musimy jednak pamiętać, że dr Charles Poliquin trenuje głównie sportowców zawodowych, którzy reżimowi treningu podporządkowują całe swoje życie. My musimy pracować lub chodzić do szkoły. Nierzadko mamy także obowiązki rodzinne.
Jeszcze mniej pomocne będą plany zawodowych kulturystów. Nie dość, że żyją oni tylko i wyłącznie dla treningu i jego efektów, to zazwyczaj wspomagają się sterydami, więc ich możliwości regeneracji daleko odbiegają od naszych. Jeśli do tego dodać olbrzymie pieniądze jakie mogą przeznaczyć na zabiegi regeneracyjne i suplementy, to nie ma już czego porównywać.
Wiadomo, że rozkład tygodniowy podyktowany jest zwykle względami społecznymi. Musimy się jakoś dostosować do normalnego rytmu, którym wszyscy żyją. Zwykle siłownia jest zamknięta w niedzielę i już choćby na tym przykładzie widać, że nie mamy pełnej dowolności w kształtowaniu planu treningowego. Lepiej jeśli ćwiczymy we własnej siłowni lub w domu. Wtedy nie zawsze mamy wystarczająco sprzętu i czasem zabraknie asekuracji. Tak źle i tak niedobrze.
W zasadzie musimy przyjąć, że w przypadku splitu wchodzi w grę następujący przedział czasowy. Od 2 dni do… 14. To oznacza, że możemy wszystko podzielić na dwa i robić naprzemiennie treningi w ciągu dwóch dni. Jednak w tym wypadku musimy założyć w tygodniu choć jeden dzień wolny, a zwykle nawet 2 lub 3. Im mniej śpimy, tym więcej dni potrzeba na regenerację. Im ciężka fizycznie praca, ty znowu więcej czasu potrzeba mięśniom na odbudowę. Jednak tu tkwi pewien haczyk.
Górnik, czy pracownik budowlany będą musieli ćwiczyć daną grupę mięśniową rzadziej niż pracownik biurowy. To wydaje się zrozumiałe. Jednak dochodzi nam jeszcze zaangażowanie poszczególnych grup mięśni w życiu. Możesz mieć pracę fizyczną, w której wykorzystuje górną partię ciała, ale jednak siedzącą. Wiem, że takie zawody istnieją, bo sam kiedyś tak pracowałem. Co to oznacza? Najprawdopodobniej to, że nogi możesz ćwiczyć częściej niż górę. Musisz jednak pamiętać o całościowym przeciążeniu CUN i nie wolno Ci z tym przesadzić.
Skoro już wspomniany został centralny układ nerwowy, to musimy także wspomnieć o obciążeniu stresem. Dużo zależy od środowiska, w którym żyjemy. Nagłe choroby bliskich osób nie tylko zmuszą nas do opieki nad nimi, ale także obciążą psychicznie. Bogactwo życia stawia przeróżne wyzwania naszemu systemowi nerwowemu. Im jest ich więcej, tym bardziej trzeba je uwzględnić w planie treningowym. Można wprawdzie założyć, że siłownia będzie pewną odskocznią od stresów życia, ale nie wolno popaść w stan, w którym im więcej stresu tym intensywniejsze i częstsze treningi. Na dłuższą metę to bardzo niebezpieczne połączenie. Pewnego dnia możemy się obudzić w stanie przetrenowania CUN. Taka sytuacja będzie w skrajnych wypadkach wymagała interwencji lekarza.
Bardzo destruktywnie na układ nerwowy działa monotonia. To również warto wziąć pod uwagę ustalając poziom obciążenia pracą oraz rodzaj treningu. Tu nie będę się nad tym zanadto rozwodził, ale do przetrenowania układu nerwowego może się w równej mierze przyczynić zbyt duża intensywność, jak zanurzenie.
Można uznać, że wraz ze stażem rosną zdolności regeneracyjne. Proponuję jednak nie brać tego zbytnio pod uwagę bowiem jednocześnie wzrasta intensywność treningów i zdolność mobilizacji organizmu do większego wysiłku, co w praktyce oznacza, że zwykle im dłużej się trenuje, tym przerwy wypoczynkowe też muszą być dłuższe. O zdolności aktywacji motorycznej napiszę więcej w kolejnej części tego cyklu. Na koniec wspomnę tylko jeszcze o jednym elemencie układanki. Im jesteśmy starsi tym wolniej przebiegają procesy regeneracji O tym też należy pamiętać.

Wytyczne odnośnie splitu cz. 1

Trening doskonały

Kolejnym z pytań, które przejawia się z niezwykłą częstotliwością na forach sportowych jest pytanie o plan treningu. Zwykle doradza się początkującym ćwiczenie według systemu FBW, którym nie będę się zajmował w tym artykule. Chciałbym tutaj wytyczyć pewne wskazówki odnoszące się do splitu. Być może skorzystają z nich nie tylko początkujący.
Od kiery zaczęło królować HST, do dobrego tonu pośród kulturystów amatorów należy wyśmiewanie systemu treningu dzielonego. Nie wiem skąd się bierze ta dziwna tendencja. Ludzie wypowiadający się negatywnie na temat splitu dotknięci zostali typową przypadłością wielu początkujących oraz niedouczonych. W głębi duszy każdy z nas marzy o zalezieniu kulturystycznego Świętego Graala – treningu doskonałego i najlepszego. Czegoś takiego nie ma! Im szybciej zrozumiemy tę prawdę, tym lepiej. Zarówno FBW, jak i split mają swój czas i miejsce. Niepoważne jest lekceważenie któregokolwiek z nich. Ogólnie rzecz biorąc można przyjąć, że w mezocyklu początkującego powinien przeważać FBW, a u zaawansowanych split.
Split wcale nie przeciąża układu nerwowego, jeśli jest dobrze ułożony. Również opinia mówiąca o tym, że po treningu każdej grupy mięśniowej zapada ona w swoisty letarg i jest niedotrenowana – jest nieporozumieniem. Podczas innych treningów dana grupa jest nadal aktywowana, tylko duszo słabiej. To tworzy specyficzne środowisko wzrostu.

Najważniejsze czynniki

Próbując układać trening dzielony musimy wziąć pod uwagę wiele czynników. Oto lista najważniejszych z nich:

• stopień zaawansowania (ile czasu regularnie ćwiczymy do tej pory i nie tylko…);
• możliwości regeneracyjne (jak długo możemy spać na dobę, jak ciężka jest nasza praca zawodowa, obciążenie stresem itp.);
• zdolność aktywacji motorycznej (jak intensywnie potrafimy trenować i pobudzić nasz układ nerwowy i mięśniowy);
• dobór ćwiczeń (wybór najbardziej działających na nas ćwiczeń z uwzględnieniem dostępnego sprzętu);
• czas, jaki możemy poświęcić na treningi;
• właściwe połączenie i rozplanowanie treningu poszczególnych grup mięśniowych.

Stopień zaawansowania

Pierwsze co trzeba zrobić to ustalić swój stopień zaawansowania. Zwykle przyjmuje się w tym celu pewne przedziały czasowe. Średniozaawansowanym zostaje się po roku treningu, a zaawansowanym po trzech. Tak to chyba mniej więcej wygląda. Trudno jednak uznać czas za jedyną i wystarczającą wskazówkę. Znam ludzi ćwiczących pięć i więcej lat, którzy w tym czasie niczego się nie nauczyli. Nie potrafią rozpoznawać sygnałów swojego organizmu, pula znanych im ćwiczeń jest niewielka i ciągle powtarzają te same schematy treningu. Swoją wiedzę czerpią jedynie z gazetek kulturystycznych oraz od równie „zaawansowanych” kolegów. Zwykle dalsze postępy zawdzięczają tylko i wyłącznie sterydom.
Wielu ludziom wydaje się, że gdy mniej więcej po dwóch latach przestają rosnąć oznacza to, że wyczerpał się ich limit genetyczny. Zaczynają ćwiczyć jeszcze ciężej i nic z tego nie wychodzi. Wtedy albo przestają ćwiczyć, albo sięgają po niedozwolone środki. Nawet nie przychodzi im do głowy, że trzeba po prostu zacząć ćwiczyć inaczej. Należy eksperymentować i poszukiwać. Metodyka treningowa jest o wiele bogatsza niż się to wydaje 90% amatorów tego sportu. Dany im jest zaledwie 1% z tej wiedzy. Zazwyczaj ten najmniej wartościowy.
Co więc oprócz czasu jest wyznacznikiem stopnia zaawansowania? Odpowiedz sobie na następujące przykładowe pytania. Ile rodzajów treningu wypróbowałeś? Czy wiesz jak pracują poszczególne mięśnie szkieletowe? Czy pracowałeś nad techniką ruchów? Czy eksperymentowałeś z różnymi zakresami powtórzeń i ilością serii? Czy masz wypracowaną i zgodą ze swoim metabolizmem dietę? Czy wiesz jak korzystać z podstawowych suplementów? Czy rozumiesz rolę ćwiczeń aktywacyjnych? Czy czytałeś jakieś poważniejsze książki i artykuły o treningach? (niestety 99% z nich to opracowania obcojęzyczne). Czy wiesz co to jest TUT? Jeśli na większość pytań odpowiedziałeś negatywnie, to niezależnie od tego ile ćwiczysz, jesteś jeszcze początkującym.
Im bardziej jesteś początkujący, tym częściej możesz trenować daną grupę mięśniową, ale z wykorzystaniem mniejszej liczby ćwiczeń i serii. Tak wygląda pierwszy wyznacznik istotny w układaniu planu treningu dzielonego.

Czy suplementy są zdrowe?

Rozróżnienie suplementów

Pytanie o to, czy suplementy są zdrowe powraca co jakiś czas. Podobnie, jak we wszystkich innych sprawach, tak i tu znajdą się przedstawiciele skrajnych poglądów. Co więcej będą odwoływać się do naukowych argumentów. O niektórych aspektach związanych z przyjmowaniem suplementów już pisałem, warto jednak nieco uporządkować tę wiedzę pod kontem ich wpływu na zdrowie.
Na samym początku musimy wprowadzić proste rozróżnienie. Istnieją ogólnie dwa rodzaje suplementów. Pierwsze to te, które uzupełniają niedobory diety, a drugie są suplementami specjalnymi, których rola jest bardziej złożona. Ich zastosowanie ma miejsce przede wszystkim w sporcie wyczynowym i mają za zadanie szczególne pobudzenie zdolności adaptacyjnych i regeneracyjnych organizmu. W pewnym stopniu podstawowe suplementy uzupełniające dietę także będą tak działały, ale w mniejszym stopniu. Podam prosty przykład ułatwiający rozróżnienie. Białko serwetkowe jest suplementem podstawowym (pierwszego rodzaju) i jego rola sprowadza się do uzupełniania niedoborów protein w diecie. Natomiast ZMA to już suplement specjalistyczny. Pogłębia sen i ułatwia regenerację. Mając taki punkt wyjścia możemy pójść dalej w naszych rozważaniach.

Największe nieporozumienie

Do niedawna wydawało mi się, że rozróżnienie pomiędzy suplementami a niedozwolonymi środkami dopingującymi jest oczywiste. Jednak, gdy kiedyś przypadkiem usłyszałem w TVP, jak pani prowadząca program mówiła o zatrzymaniach dokonanych przez policję w środowisku dilerów i pośród niedozwolonych substancji, jakimi ponoć handlowali, jednym ciągiem wymieniła amfetaminę i kreatynę… odjęło mi mowę. Nie wiedziałem, czy się śmiać, czy raczej przerazić taką wiedzą. O tym, że amfetamina jest szkodliwa i nielegalna wiadomo, ale kreatyna? Co będzie, jak nasi nadgorliwi i niedouczeni politycy podchwycą te teksty z telewizji z misją i uznają suplementy za środki nielegalne i szkodliwe? Nie jest to wcale tak bardzo nieprawdopodobny scenariusz.
Rozmowy ze znajomymi też przekonały mnie, że przynajmniej 70-80% społeczeństwa nie rozróżnia tych rzeczy. Wydaje im się, że suplementy to to samo co hormony anaboliczne, albo ich słabsza odmiana. Cóż, to tak jakby położyć znak równości pomiędzy kotletem schabowym a syntetycznym hormonem wzrostu.

Suplementy a „naturalne” pokarmy

Zastanówmy się teraz bardziej poważnie nad zdrowotnym aspektem przyjmowania suplementów. Skoro zawierają one te same składniki, które powinny znaleźć się w naszej diecie, to łatwo wywnioskować, że szkodliwe nie są. Często jednak podnosi się zarzut, że są to wytwory chemiczne, a my powinniśmy jeść naturalne pokarmy. Poniekąd zgodziłbym się z tym stanowiskiem, gdybyśmy żyli kilkadziesiąt lat temu. Obecnie wszystko co kupujemy w sklepach ma dość wątpliwy skład i dalekie jest od pokarmów naturalnych. Można starać się temu częściowo przeciwdziałać, np. kupując mięso zamiast wędlin, ale jest to tylko do pewnego stopnia lepsze. I tak mamy do czynienia ze zwierzętami karmionymi takimi środkami, o których lepiej nie wiedzieć. Czytałem niedawno ciekawe opracowanie, w którym udowadniano, że skład mięsa krowy żywiącej się trawą jest zupełnie inny od tej, która dostaje paszę.
Istnieją też poważniejsze obostrzenia i kontrole procesu produkcyjnego suplementów niż „normalnej” żywności. Oczywiście nie zmienia to faktu, iż nasz organizm potrzebuje zwykłych pokarmów. Musimy coś trawić! Suplementy mają uzupełniać dietę, a nie ją zastępować, o czym zwykle informują sami producenci na etykietkach.
Teraz sprawa obciążenia wątroby. Nie ma dowodów na to, że suplementy wpływają na pracę wątroby bardziej niż inne pokarmy. W tym względzie opinia publiczna stała się kolejny raz ofiarą utożsamiania suplementów z syntetycznymi hormonami anabolicznymi.
Rzecz jasna wszystko w nadmiarze ostatecznie musi zaszkodzić. Jedzenie zbyt dużych ilości nawet najzdrowszych pokarmów w końcu obróci się przeciw nam. Zbyt dużo jedzenia to w najlepszym wypadku nadmiar tkanki tłuszczowej. Jeżeli będziesz się przejadał gainerem, to siłą rzeczy nawet nie mając skłonności do tycia, po jakimś czasie rozwiniesz…. wspaniale otłuszczone brzuszysko!

Prohormony

Muszę teraz dokonać pewnego wyłomu w dotychczasowym wywodzie o tym, że suplementy są nieszkodliwe. Jest to wprawdzie zjawisko marginalne, ale występujące i uczciwość nakazuje o nim wspomnieć. Niektóre firmy, zwłaszcza amerykańskie, dodają do swoich produktów prohormony. Jest to działanie na granicy legalności. Prohormony są praktycznie tak samo szkodliwe jak sterydy, ale w większości krajów dozwolone. Uzyskuje się dzięki nim lepsze efekty, ale nie aż takie, jak dzięki syntetycznym hormonom. I tak mamy paradoks prawny i marketingowy. Na szczęście dotyczy to niewielu firm i nie należy dopatrywać się szkodliwych substancji tam gdzie ich nie ma.

Kiedy brać?

Pozostaje nam pytanie, kiedy warto sięgnąć po suplementy. Na pewno nie w pierwszych miesiącach treningu. Posunę się nawet do herezji, ale przez pierwsze trzy miesiące nie należy zawracać sobie głowy nawet dietą. Skandaliczny pogląd? Może i tak, ale trzeba brać pod uwagę nie tylko wymogi fizjologii, ale też psychiki. Podjęcie regularnych ćwiczeń to już wyzwanie. Jeśli człowiek wytrwa przez kilka miesięcy i jego zapał nie zgaśnie, może powoli wprowadzać zalecenia dietetyczne. Jeśli zbyt szybko narzuci sobie zbyt wiele ograniczeń, to zapewne też szybko się zniechęci.
Idąc tym tropem można przyjąć, że po około dziewięciu miesiącach można zacząć zastanawiać się nad suplementacją. Głównie białkiem, bo tego zwykle jest za mało w diecie. Czasami można pomyśleć o gainerze, a po pewnym czasie, gdy treningi staną się bardziej intensywne o aminokwasach zabezpieczających mięśnie. Dodatkowo aminokwasy pobudzają silniejsze wydzielanie hormonów. Ważne, by przyjmować je w pewnym oddaleniu czasowym od innych posiłków.
Czy można brać suplementy cały rok? I tak i nie. Te podstawowe uzupełniające składniki diety w zasadzie można, choć najlepiej robić sobie co jakiś czas kilkudniową przerwę, by oczyścić receptory. Natomiast suplementy specjalistyczne bierze się cyklicznie. Przykładem może być wspomniana już kreatyna. Zazwyczaj cykl kreatynowy trwa od 4 do 8 tygodni. Nie ma też większego sensu taszczyć ze sobą puszek z suplementami na urlop.
Kwestia przyjmowania suplementów to obecnie potężny działa wiedzy sportowej i biochemicznej. Tu jedynie wskazałem kierunek i wyjaśniłem podstawowe nieporozumienia. By w pełni wykorzystać potencjał suplementów trzeba się dużo uczyć – czytać fachowe artykuły i wsłuchiwać w reakcje własnego organizmu.
6,5_S